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- 2024年2月15日
食生活と生活習慣の改善で、薬に頼ることなく慢性便秘を治すことに成功しました!
学生時代から慢性便秘症だった体質を改善し、1日1回以上健康的なお通じが来る体質になりました!
効果のあった腸活とは?
それでは、私が実際に続けてみて効果のあった腸活をまとめてご紹介します。
まず初めに、腸活の基本は食生活と生活習慣の改善です。
そして、その改善方法は人それそれであり、ストレスのない、続けられる方法が一番です。
毎朝1.5L以上の水分を摂る
ポイントは、喉が乾いたら水を飲むのではなく、
10分に一回くらいのペースで少量づつ(一口・二口くらい)飲むことです。
さらに、常温であることが好ましいです。
冷たい飲み物のがぶ飲みは、下痢の原因になるのであまりよくありません。
腸に優しく少しづつ、常温の水を与えるイメージで飲みましょう。
利尿効果のある緑茶やコーヒー、紅茶などの飲み過ぎは逆効果です。
お茶である場合、ノンカフェインの商品を選びましょう。
毎朝「てんさいオリゴ入り青汁」を飲む
青汁では、これが一番効果がありました。
乳酸菌と酵素が入っているという商品で、無農薬・無添加で毎日安心して飲めます。
何よりクセがなく、抹茶風味で美味しいのでおすすめです。
こちらに、「北海道てんさいオリゴ」を小さじ1杯〜2杯程度加えます。
オリゴ糖は乳酸菌の餌になってくれるので、一緒に摂るのがコツです。
青汁に甘みが足され、美味しく飲むことができます。
この2つを毎日摂るようになったら、毎日必ず1日1回はお通じが来るようになりました!!
青汁を溶かす際、水ではなく牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどで溶かしても、
抹茶ミルクのような風味になり、より美味しく飲めます。
牛乳は体質に合わないからお腹が心配、という方は、豆乳やアーモンドミルクがおすすめです。
その際、無糖のものを選びましょう。
毎日飲むので、オーガニック・有機と表示されているものですと、更に安心です。
1日30分以上歩く(有酸素運動をする)
運動不足になると体全体の筋力が衰えますので、便を出す力も弱くなります。
家に引きこもりの方、デスクワークの方は要注意です。
また、運動することで足の裏や腸にほどよい刺激を与えるので、便通を促す効果があります。
さらには、有酸素運動をすることで、全身の血行促進や自律神経を整える効果があるため、便通の改善につながります。
運動する時間がないという方でも、
駅のエスカレーターを利用せず階段を使う・帰り道を少し遠回りして歩くなどでも、
毎日続ければ効果があります。
歩くときのコツは、少し早歩きで、小股にならないよう、足をしっかり開くことです。
歩きながらのスマホはNG。
しっかりと前を見て、景色を楽しみながらゆったりとした気持ちで歩きましょう。
運動のモチベーションUPには、Apple Watchなどのスマートウォッチがおすすめです。
自分の1日の歩数や消費カロリー、運動時間を把握すると、健康管理に役立てられます。
iPhoneを使用している人には、連携可能なApple Watchが使いやすく、おすすめです。
小麦の摂取を控える
小麦に含まれる「グルテン」という成分が、消化しにくいため腸に負担をかけます。
グルテンは摂り過ぎると腸内環境を悪くしますので、
小麦を主原料とした食事は1日の3食のうち1食だけに抑えるなど、
小麦の食べ過ぎに注意しましょう。
しかし、小麦は私たちの食事にはとても身近なもの。
ラーメン、洋菓子やイタリアン料理、パンなど、美味しいものばかりなので、
完全に気をつけようとすると、ストレスを感じてしまう恐れがあります。
ストレスは、便秘になることと同じくらい良くありませんし、
ストレスを感じることによって、自律神経が乱れ、腸内環境の悪化につながる恐れもあります。
ですので、そういった場合は、小麦をお米に置き換えることをおすすめします。
米粉100%のパンや、洋菓子を控え、和菓子に置き換えるなど、
普段の食生活に少しづつで良いので、ストレスを感じない程度に小麦の摂取量を抑えてみると良いです。
そういった点では、和食は小麦を使わず、味噌やお米・根菜やキノコ類といった、
腸にとても良い食材で構成されているので、3食のうち2食は和食にするとなお良いです。
和食は我々日本人の腸にとても相性が良く、積極的に食べることをおすすめします。
工業的なトランス脂肪酸の摂取を控える
工業的なトランス脂肪酸とは、油脂の加工・精製でできるものをいいます。
たとえば・・・
- マーガリン
- 菓子パン
- カップラーメン
- ポテトチップス
- フライドポテト
- ポイップクリーム
いかにも食べすぎたら体に良くないものばかりです。
これらは全て、腸の中の悪玉菌を増殖させてしまいます!
菓子パンはグルテンを使用しているものが多く、更にマーガリンやショートニングがたっぷり入っていて、特にNG!見ると食べたくなってしまう人は、売り場に近づかないようにしましょう・・・
白砂糖の摂取を控える
白砂糖も、身近にある様々な食品に入っていますが、腸内環境を乱す作用があります。
白砂糖は精製されたものであり、未精製の砂糖と比べ、栄養素がほとんど含まれておりません。
さらには腸に良い善玉菌を抑制してしまい、悪玉菌を増やす働きがあります。
つまり白砂糖は、腸活にとって全く良くない食材なのです。
ですので、砂糖を選ぶ際は、原材料が未生成であるのものを選びましょう。
具体的には・・・
- 黒砂糖
- きび砂糖
- 甜菜糖
- ココナッツシュガー
などが挙げられます。
未精製の砂糖は、見た目が白くなく、茶色であるものがほとんどです。
これは、ミネラルなどの栄養素がそのまま残っている証拠です。
味もコクがあって風味豊かなものが多く、料理にも使えます。
オーガニック(有機)のものですと、より安心です。
私のおすすめ砂糖を掲載しますので、チェックしてみてください!
腸内環境を改善して良かったこと
毎日健康的なお通じがあると、自分にとって良いことだらけなので、
メリットも合わせてご紹介します。
- 自律神経が整って、睡眠の質が改善された
朝スッキリ起きれるようになりました。
睡眠の質が良くなることで、日中に活力が湧き、アクティブに行動することができます。
- 肌荒れが改善した
腸内環境が良くなると、ニキビなどの肌のできものができにくくなります。
睡眠の質が上がることの相乗効果もあると思います。
ニキビ・肌荒れにお悩みの方は、使用する化粧品にお金を使うより、
まずは食生活を見直し、内側から根本的に改善できる腸活をおすすめします!
- 口臭が改善された
お口と腸はつながっていますから、腸に老廃物(便)が溜まってしまえば、
口臭の原因の一つとなります。
歯を毎日しっかり磨いても口臭が改善されない人は、
腸が乱れているかもしれません。
- ポジティブになり、イライラしにくくなった
腸が整うと、自律神経も整います。
便秘だった頃は、何かと心に余裕がなく、よくイライラしていました。
しかし毎日快便生活になってからは、余計なことを考えることが少なくなり、
気持ちがおおらかに、ポジティブになりました。
以上が、「腸内環境を改善して良かったこと」のまとめになります。
腸は人間の健康を左右する重要な臓器。
腸を大切にする食生活を送ることで、薬に頼らない、すっきりとした素敵な毎日を送ることができます。
便秘にお悩みの方は、この記事でまとめたことをぜひ試してみてください。
ただし、ご紹介したすべてが体に合うとは限らないので、
まずは少しづつ、ご自身のペースで実践してみてください!
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