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- 2023年10月11日
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食生活と生活習慣の改善で、薬に頼ることなく慢性便秘を治すことに成功しました！
えりんぎ
学生時代から慢性便秘症だった体質を改善し、1日1回以上健康的なお通じが来る体質になりました！
目次リストOutline
効果のあった腸活とは？
それでは、私が実際に続けてみて効果のあった腸活をまとめてご紹介します。
まず初めに、腸活の基本は食生活と生活習慣の改善です。
そして、その改善方法は人それそれであり、ストレスのない、続けられる方法が一番です。
この記事でご紹介した内容は、全てご自身に合う方法や商品とは限りません！腸活は体調に気をつけながら、少しづつマイペースにするのがコツです！
毎朝1.5L以上の水分を摂る
ポイントは、喉が乾いたら水を飲むのではなく、
10分に一回くらいのペースで少量づつ（一口・二口くらい）飲むことです。
さらに、常温であることが好ましいです。
冷たい飲み物のがぶ飲みは、下痢の原因になるのであまりよくありません。
腸に優しく少しづつ、常温の水を与えるイメージで飲みましょう。
利尿効果のある緑茶やコーヒー、紅茶などの飲み過ぎは逆効果です。
お茶である場合、ノンカフェインの商品を選びましょう。
ポチップ
ポチップ毎朝「てんさいオリゴ入り青汁」を飲む
青汁では、これが一番効果がありました。
乳酸菌と酵素が入っているという商品で、無農薬・無添加で毎日安心して飲めます。
何よりクセがなく、抹茶風味で美味しいのでおすすめです。
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ポチップこちらに、「北海道てんさいオリゴ」を小さじ1杯〜2杯程度加えます。
オリゴ糖は乳酸菌の餌になってくれるので、一緒に摂るのがコツです。
青汁に甘みが足され、美味しく飲むことができます。
えりんぎ
この2つを毎日摂るようになったら、毎日必ず1日1回はお通じが来るようになりました！！
青汁を溶かす際、水ではなく牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどで溶かしても、
抹茶ミルクのような風味になり、より美味しく飲めます。
牛乳は体質に合わないからお腹が心配、という方は、豆乳やアーモンドミルクがおすすめです。
その際、無糖のものを選びましょう。
毎日飲むので、オーガニック・有機と表示されているものですと、更に安心です。
ポチップ
ポチップ1日30分以上歩く（有酸素運動をする）
運動不足になると体全体の筋力が衰えますので、便を出す力も弱くなります。
家に引きこもりの方、デスクワークの方は要注意です。
また、運動することで足の裏や腸にほどよい刺激を与えるので、便通を促す効果があります。
さらには、有酸素運動をすることで、全身の血行促進や自律神経を整える効果があるため、便通の改善につながります。
運動する時間がないという方でも、
駅のエスカレーターを利用せず階段を使う・帰り道を少し遠回りして歩くなどでも、
毎日続ければ効果があります。
歩くときのコツは、少し早歩きで、小股にならないよう、足をしっかり開くことです。
歩きながらのスマホはNG。
しっかりと前を見て、景色を楽しみながらゆったりとした気持ちで歩きましょう。
運動のモチベーションUPには、Apple Watchなどのスマートウォッチがおすすめです。
自分の1日の歩数や消費カロリー、運動時間を把握すると、健康管理に役立てられます。
えりんぎ
iPhoneを使用している人には、連携可能なApple Watchが使いやすく、おすすめです。
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ポチップ
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ポチップ小麦の摂取を控える
小麦に含まれる「グルテン」という成分が、消化しにくいため腸に負担をかけます。
グルテンは摂り過ぎると腸内環境を悪くしますので、
小麦を主原料とした食事は1日の3食のうち1食だけに抑えるなど、
小麦の食べ過ぎに注意しましょう。
しかし、小麦は私たちの食事にはとても身近なもの。
ラーメン、洋菓子やイタリアン料理、パンなど、美味しいものばかりなので、
完全に気をつけようとすると、ストレスを感じてしまう恐れがあります。
ストレスは、便秘になることと同じくらい良くありませんし、
ストレスを感じることによって、自律神経が乱れ、腸内環境の悪化につながる恐れもあります。
ですので、そういった場合は、小麦をお米に置き換えることをおすすめします。
米粉100%のパンや、洋菓子を控え、和菓子に置き換えるなど、
普段の食生活に少しづつで良いので、ストレスを感じない程度に小麦の摂取量を抑えてみると良いです。
ポチップそういった点では、和食は小麦を使わず、味噌やお米・根菜やキノコ類といった、
腸にとても良い食材で構成されているので、3食のうち2食は和食にするとなお良いです。
和食は我々日本人の腸にとても相性が良く、積極的に食べることをおすすめします。
工業的なトランス脂肪酸の摂取を控える
工業的なトランス脂肪酸とは、油脂の加工・精製でできるものをいいます。
たとえば・・・
- マーガリン
- 菓子パン
- カップラーメン
- ポテトチップス
- フライドポテト
- ポイップクリーム
いかにも食べすぎたら体に良くないものばかりです。
これらは全て、腸の中の悪玉菌を増殖させてしまいます！
えりんぎ
菓子パンはグルテンを使用しているものが多く、更にマーガリンやショートニングがたっぷり入っていて、特にNG！見ると食べたくなってしまう人は、売り場に近づかないようにしましょう・・・
白砂糖の摂取を控える
白砂糖も、身近にある様々な食品に入っていますが、腸内環境を乱す作用があります。
白砂糖は精製されたものであり、未精製の砂糖と比べ、栄養素がほとんど含まれておりません。
さらには腸に良い善玉菌を抑制してしまい、悪玉菌を増やす働きがあります。
つまり白砂糖は、腸活にとって全く良くない食材なのです。
ですので、砂糖を選ぶ際は、原材料が未生成であるのものを選びましょう。
具体的には・・・
- 黒砂糖
- きび砂糖
- 甜菜糖
- ココナッツシュガー
などが挙げられます。
未精製の砂糖は、見た目が白くなく、茶色であるものがほとんどです。
これは、ミネラルなどの栄養素がそのまま残っている証拠です。
味もコクがあって風味豊かなものが多く、料理にも使えます。
オーガニック（有機）のものですと、より安心です。
えりんぎ
私のおすすめ砂糖を掲載しますので、チェックしてみてください！
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ポチップ腸内環境を改善して良かったこと
毎日健康的なお通じがあると、自分にとって良いことだらけなので、
メリットも合わせてご紹介します。
- 自律神経が整って、睡眠の質が改善された
朝スッキリ起きれるようになりました。
睡眠の質が良くなることで、日中に活力が湧き、アクティブに行動することができます。
- 肌荒れが改善した
腸内環境が良くなると、ニキビなどの肌のできものができにくくなります。
睡眠の質が上がることの相乗効果もあると思います。
ニキビ・肌荒れにお悩みの方は、使用する化粧品にお金を使うより、
まずは食生活を見直し、内側から根本的に改善できる腸活をおすすめします！
- 口臭が改善された
お口と腸はつながっていますから、腸に老廃物（便）が溜まってしまえば、
口臭の原因の一つとなります。
歯を毎日しっかり磨いても口臭が改善されない人は、
腸が乱れているかもしれません。
- ポジティブになり、イライラしにくくなった
腸が整うと、自律神経も整います。
便秘だった頃は、何かと心に余裕がなく、よくイライラしていました。
しかし毎日快便生活になってからは、余計なことを考えることが少なくなり、
気持ちがおおらかに、ポジティブになりました。
以上が、「腸内環境を改善して良かったこと」のまとめになります。
腸は人間の健康を左右する重要な臓器。
腸を大切にする食生活を送ることで、薬に頼らない、すっきりとした素敵な毎日を送ることができます。
便秘にお悩みの方は、この記事でまとめたことをぜひ試してみてください。
ただし、ご紹介したすべてが体に合うとは限らないので、
まずは少しづつ、ご自身のペースで実践してみてください！
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ライター紹介Writer introduction
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